Комплекс женских упражнений для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна не меняют рельеф тела, однако такие тренировки помогают женщинам поддерживать состояние здоровья. Специальный комплекс разработал Арнольд Кегель. Изначально он планировал лишь измерять силу сжатия мышц таза с помощью упражнений, но потом выяснилось, что занятия помогают избавиться от недержания, улучшить ощущения при половых актах и подготовиться к родам.

Предназначение упражнений и показания к выполнению

Упражнения Кегеля нужны для укрепления мышц таза. Последние отвечают за удержание внутренних органов на своих местах. С возрастом мышцы неминуемо слабеют и утрачивают возможность нормально сокращаться и расслабляться. Это приводит к развитию заболеваний мочеполовой системы и ухудшению качества жизни. Упражнения для мышц тазового дна позволяют накачать их и избежать утраты тонуса.

Комплекс Кегеля может быть использован для профилактики, однако есть случаи, при которых тренировки обязательны.

К показаниям относят следующие заболевания и состояния:

1. Планирование беременности и период вынашивания плода. С помощью интимной зарядки можно подготовить влагалище и промежность к предстоящим родам. Благодаря нормализации мышечного тонуса удастся избежать осложнений, рождение ребенка пройдет легче.
2. Послеродовой период. В процессе рождения ребенка мышцы промежности подвергаются большой нагрузке. Они растягиваются, что может привести к опущению внутренних органов. Со временем тело восстанавливается, но это сопровождается неприятными ощущениями. Не всегда мышцы полностью возвращаются в прежнее состояние. Облегчить и ускорить процесс поможет гимнастика.
3. Возраст старше 30 лет. В организме начинают происходить деструктивные процессы, которые затрагивают в т. ч. и мышцы таза. Это ухудшает состояние здоровья и снижает чувствительность при половых актах.
4. Опущение органов таза. Если диагноз уже поставлен, тренировки включают в схему лечения. Зарядка становится вспомогательным методом: она повышает эффективность основной терапии и предотвращает выпадение внутренних органов.
5. Недержание мочи или кала. Благодаря повышению мышечного тонуса лучше работают сфинктеры. Однако гимнастика помогает не во всех случаях, поэтому не стоит пренебрегать помощью врачей.
6. Застойные явления. Область малого таза наиболее подвержена им. Это связано с сидячим образом жизни: такая поза является неестественной для организма, при ней повышается давление на нижнюю часть туловища, ухудшается кровообращение. Из-за застойных процессов ткани получают меньше питательных веществ и кислорода, затрудняется деление клеток, приостанавливается регенерация. В совокупности это приводит к возникновению воспалений. Гимнастика способствует улучшению циркуляции крови и лимфы.
7. Некоторые психосексуальные расстройства: снижение либидо, аноргазмия, фригидность и т. д. Комплекс упражнений включают в курс лечения. Занятия помогают улучшить качество сексуальной жизни, делают женщину уверенной и позволяют избежать проблем в отношениях.

Коротко о строении тазового дна

Мышцы тазового дна расположены в паху. Они образуют собой сфинктеры прямой кишки, мочеиспускательного канала и входа во влагалище. Мышцы не дают опуститься матке, прямой и тонкой кишке и мочевому пузырю. Смещение внутренних органов чревато их неправильным функционированием и воспалением.

Мышцы предотвращают недержание кала и мочи при физическом напряжении.

Дополнительно они отвечают за состояние влагалища. При хорошем мышечном тонусе оно становится более узким и упругим, что повышает чувствительность при половых актах.

Ощущения на тренировках

Во время занятий не должно быть дискомфорта или боли. Появление неприятных ощущений свидетельствует о неправильном выполнении упражнений или наличии противопоказаний. Новички могут быстро утомляться. Мышцы таза при длительных тренировках устают так же, как и любые другие.

Противопоказания к комплексу Кегеля

Комплекс Кегеля противопоказан при наличии следующих заболеваний и состояний:

1. Воспалительные патологии тазовых органов. Упражнения улучшают циркуляцию жидкостей и вызывают приток крови, что раздражает поврежденные внутренние ткани и провоцирует отечность. Любые заболевания в острой стадии сначала нужно вылечить или добиться ремиссии.
2. Онкология. При любых опухолях тренировки приостанавливают, поскольку они могут спровоцировать быстрый рост клеток.
3. Недавно перенесенная операция, геморрой или склонность к маточным кровотечениям.
4. Варикозная недостаточность. Упражнения не так сильно нагружают сосуды, чтобы вызвать повреждение стенок, но могут спровоцировать воспаление.
5. Любые инфекционные патологии, сопровождающиеся повышением температуры и состоянием интоксикации. Улучшение кровотока дополнительно ухудшит работу системы терморегуляции и будет ускорять распространение патогенов.

Некоторым женщинам следует отказаться от занятий во время беременности. Упражнения навредят при повышенном тонусе матки, случавшихся прежде выкидышах и гестозах.У

Длительность цикла занятий

Минимальная продолжительность курса – 4-6 месяцев. Максимальная длительность при отсутствии противопоказаний не ограничена. При наличии заболеваний продолжительность курса подбирает врач. Первые результаты появляются через 6-8 недель.

Классический комплекс упражнений

При выполнении упражнений Кегеля используются 3 основных приема: сжатие, быстрые сокращения и выталкивание. Вы можете составить собственную программу, основываясь на них, но чаще всего в курс включают следующие упражнения:

1. Чередование сокращений. Сначала мышцы напрягают, затем расслабляют. Делают это медленно, постепенно наращивая нагрузку. В момент пикового напряжения задерживаются на некоторое время, затем так же плавно расслабляются. Периоды расслабления и сокращения должны быть одинаковыми. Новичкам будет достаточно задерживаться на 3-5 секунд, в дальнейшем время увеличивают до 1-1,5 минут. Упражнение повторяют 10-15 раз.
2. Быстрые сокращения. Мышцы сжимают и расслабляют, но стараются делать это с минимальными перерывами. Делают это в течение 5-7 секунд, затем следует такая же пауза. Количество подходов – 3-5.
3. «Лифт». Мышцы напрягают сначала слабо, затем сильнее и в конце достигают максимальной нагрузки. На каждой стадии задерживаются на 5-10 секунд. Расслабление происходит в обратном порядке с такими же паузами.
4. «Волна». Попеременно напрягают мышцы промежности и ануса. В момент максимального напряжения задерживаются на 5-20 секунд. Новичкам нужно делать 5 повторов, затем постепенно доводить их количество до 10-15.
5. Выталкивания. По ощущениям напоминают технику потуг или движения при акте дефекации. Мышцы напрягают и задерживаются в этом состоянии на 5-10 секунд. Количество повторов – 5-10.

Особенности при патологиях

При недержании мочи и опущении матки нужно соблюдать несколько дополнительных правил, чтобы не спровоцировать развитие осложнений.

Недержание мочи

При недержании рекомендации будут следующими:

1. Нельзя проводить тренировки при частично или полностью наполненном мочевом пузыре. Это может вызвать опорожнение или боли внизу живота.
2. Сначала нужно заниматься лежа. В этом положении будет проще расслаблять мышцы и регулировать напряжение.
3. Нельзя задерживать или прерывать дыхание во время выполнения упражнений. Даже при максимальном напряжении нужно сохранять нормальный темп.
4. Нельзя напрягать брюшные мышцы, а также бедра и ягодицы. Во время занятий должен быть задействован только таз.
5. Для улучшения эффекта можно иногда задерживать мочеиспускание, однако делать это слишком часто нельзя. В противном случае возможны проблемы с опорожнением.

Опущение матки

При опущении матки придерживаются следующих рекомендаций:

1. Нагрузку строго регулируют. Начинают с минимального количества повторов, давая мышцам подготовиться к полноценным тренировкам.
2. Занятия проводят несколько раз в день. Лучше делать несколько коротких сеансов, чем 1-2 длительных.
3. Нужно контролировать напряжение мышц. Живот должен быть полностью расслаблен. Допустимо небольшое напряжение в бедрах.

Прочие упражнения для подтяжки мышц тазового дна

Многие спрашивают, как укрепить и натренировать мышцы таза, если есть противопоказания к проведению гимнастики Кегеля. Для женщин существуют дополнительные комплексы и упражнения. При отсутствии противопоказаний их можно сочетать с основными занятиями, чтобы лучше проработать мышцы.

Раскачивание тазом в разных позах

Раскачивание тазом помогает лучше контролировать мышечные сокращения. Во время выполнения упражнения нужно двигать бедрами вперед-назад, не задействуя при этом другие части тела. Живот и ноги не должны напрягаться. Это можно делать как стоя, так и лежа. Если вы находитесь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и начните раскачивать ягодицы вверх и вниз. Вы можете менять скорость движений или чередовать темп. Следите за дыханием: оно не должно прерываться. Не старайтесь поднимать ягодицы как можно выше – это вызовет дискомфорт и перенапряжение.

Особенные приседания

Для укрепления мышц можно делать глубокие приседания. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. После начинают приседать, стараясь отвести таз назад. В процессе растягиваются мышцы бедер. Приседают как можно ниже, удерживая равновесие. Колени не должны выдвигаться за носки. В нижней точке напрягают мышцы ягодиц.

Нагрузка на ягодичные мышцы

Укрепить мышцы ягодиц и таза поможет измененное упражнение «Мостик». В ходе его выполнения к нижней части тела приливает кровь. Это насыщает ткани питательными веществами и улучшает их состояние. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В этой позе нужно поднять таз как можно выше. Мышцы промежности не сжимают. Плечи и ступни не должны отрываться от пола. В точке максимального напряжения задерживаются на 5-10 секунд, затем медленно опускаются. Упражнение повторяют 10-15 раз.

Лежачая поза бабочки

Поза называется Супта Баддха Конасана. Она способствует растяжению мышц бедер, колен и паха, а также улучшает кровообращение и работу сердца. Исходное положение – лежа, колени согнуты. Стопы соединяют и придвигают ближе к промежности. Бедра и колени разводят в стороны, затем опускают к полу. В такой позе задерживаются на 30-60 секунд. Дыхание должно оставаться ровным. Если вам трудно удерживаться в этом положении слишком долго, снизьте нагрузку до комфортной. В дальнейшем паузы увеличивают.

Из позы нужно выходить осторожно. Колени медленно поднимают вверх, затем расслабляют область паха. Можно помочь себе руками. При резком выходе произойдет усиление напряжения. Это чревато спазмом.

Разновидности сопротивления

Для упражнений на сопротивление понадобятся дополнительные приспособления. Чаще всего используют вагинальные шарики или яйца. Их вводят во влагалище, затем пытаются вытолкнуть наружу, оказывая сопротивление мышцами. Допустимо помогать себе руками. Однако нельзя вводить приспособления слишком глубоко, держать их внутри долго и проводить тренировки чаще 2-3 раз в неделю. Это приведет к растяжению стенок влагалища.

Удержание таза над полом

Для укрепления мышц можно выполнять упражнение «Полумост». Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. На вдохе поясницу прижимают к полу. Мышцы ягодиц и живота напрягают, а промежности – втягивают. Таз приподнимают над полом. Поясница должна быть прижата к полу. Ее поднимают на выдохе. Корпус удерживают по прямой линии от плеч до колен. В качестве опоры используют руки и затылок. Живот продолжают удерживать в напряжении. В такой позе остаются на 5-10 секунд, затем опускают поясницу на вдохе. На выдохе полностью расслабляются.